Volledig lichaam

De autist is nogal snel overprikkeld en dat is vervelend in een wereld vol prikkels. Gelukkig kunnen autisten ook heel goed spreadsheets maken en daarin bijhouden wat ze doen op een dag en hoe ze zich daarbij voelen. Bovendien kunnen autisten vrij gemakkelijk beredeneren dat als er een onbeperkt aantal prikkels bestaat, het veel slimmer is om zelf die prikkels te vermijden dan te proberen het totaal aantal prikkels te verminderen. Maar ze weten ook dat een prikkel pas een prikkel is bij interactie. De prikkel bestaat niet zonder de autist. Ook zullen ze na het achtmaal gebruiken van de term 'prikkel' die term al helemaal zat zijn, omdat het de lading niet dekt zoals geen enkel woord de realiteit ook maar enigszins kan benaderen. Maar door die spreadsheet kunnen autisten conclusies trekken over causaliteit. Dan blijkt bijvoorbeeld dat weinig slapen, slecht of weinig eten, onnozele dingen doen en de hele dag op je telefoon zitten niet per se goed voor ze is, maar tegelijkertijd zijn er ook gerust dagen die worden gevuld met vermaak door een steeds beter wordend Tiktokalgoritme met uitstekende memes en schoonmaaktips. En die causaliteit is daardoor juist vooral een aanname en misschien niet eens correlatie. Dit is de eerste hint.

Deze autist heeft zo’n spreadsheet precies omdat ‘ie zo nu en dan overprikkeld raakt. Dan schrijf ik bijvoorbeeld op hoe lang en wanneer ik heb geslapen, of ik een ommetje heb gemaakt en hoeveel koffie ik op heb en heb ik drie categorieën over mijn welzijn: slecht, idk en goed. Ik moet erbij vertellen dat ik, anders dan het gewone volk, veel gemakkelijker overprikkeld raak omdat mijn cognitieve vermogens anders zijn dan die van jullie, maar dat ik tegelijkertijd verveeld raak als ik weer niet genoeg geprikkeld word. Een meta-millennial, zou je kunnen betogen. Iemand die zichzelf nóg beter kent dat zijn medemillennials. Typisch millennialgedrag. Ik concludeer met je mee. Het is ook nooit goed he?

Dat overweldigende zelfinzicht neemt niet weg dat het soms helemaal misgaat. Spreadsheetje mooi gevuld, conclusietjes getrokken en dan toch nog helemaal error file not found, migraine en lethargie. Na elf en een half uur slapen nog niet uitgerust. Raar toch? Nee, want ik gaf net al een hint.

Kun je het allemaal optimaal snappen en dan alsnog in de problemen raken. Het lijkt wel alsof spreadsheetjes helemaal niet het echte leven kunnen vertegenwoordigen.

Dus ik was weer eens overprikkeld. Toen besloot ik om een paar dagen naar een leegstaand huis op de Drentse prairie te trekken (laatste stuk met de trekschuit) om daar mijn cognitie te zuiveren. Door nog meer te slapen, door met een hengel langs het water te staan (met wormen op baars) en door door (door sloopwerkzaamheden en infrastructuurverbeteringen) een steeds groener wordend Hoogeveen te fietsen. In de nazomerzon.

Dat mocht baten. Paar vakjes in de spreadsheet groen gekleurd.

Ik vroeg een vriend in Hoogeveen of we nog gingen gymmen. Niet omdat ik al zin had om te gymmen, maar omdat ik, door die woorden uit te spreken, een stok achter de deur zette.

‘Is goed,’ zei hij. ‘Shit nu moeten we wel,’ dacht ik. Zin gemaakt. Zo doe je dat.

En dus gingen we naar de lokale Basic-Fit waar ik sloom, sluw, slaafs, slinks en sluiks achter die vriend door het poortje sloop om illegaal die oranje speeltoestellen te bezweten. Weer een dagpasje à €9,99 bespaard. Thuisblijven is duurder.

Het trainingsschema mocht ik bepalen, want ik had immers in de gym gewerkt.

Mooie boel, dacht ik, maar ik had een paar weken ervoor een schema van de website van Menno Henselmans getrokken en succesvol gebruikt om mijn gymmotivatie weer terug te krijgen. Dat was goed gelukt.

Menno Henselmans is namelijk een zeer goede gast, en ook een zeer goede kast. Het jammere is (en dat geldt trouwens ook voor Chi Lueng Chiu van Chivo) dat z’n website eruit ziet alsof ‘ie van de zoveelste bro uit 2012 is. Wordpressje, gratis thema, nooit updaten. Dan kan ik in chagrijnige internetdiscussies wel een linkje meesturen naar Menno of Chi’s site om mijn punt keurig te onderbouwen, maar niemand die gelooft wat er te lezen is omdat het door dat designgebeunhaas overkomt als broddelwerk. Zo blijven mensen aspartaam mijden.

Gelukkig kijk ik er doorheen. Ik weet niet waarom ik op z’n blog was, maar ik vond bij Menno een artikel over een onderzoek dat bewees dat vijf keer per week full body trainen beter voor hypertrofie (kast worden) was dan een splitschema van vijf keer per week. Dat werd in hetzelfde artikel onderbouwd met een andere studie die eigenlijk hetzelfde beweerde.

Beter vaak een beetje dan soms heel veel van hetzelfde trainen, zeg maar.

Menno liet in het artikel een voorbeeld van een schema zien, dat werd gebruikt bij de proefpersonen in de studie. Het schema in het voorbeeld bevatte vijf trainingsdagen met elk vijf oefeningen die op hun beurt elk drie sets van twaalf herhalingen bevatten. Een borstoefening, een rugoefening, een beenoefening, een bicepsoefening en een tricepsoefening. En dan iedere trainingsdag een variant van zo’n oefening. De eerste dag bijvoorbeeld bankdrukken en de trainingsdag erna een schuine dumbbell press. De ene dag squatten en de andere dag deadliften.

Dat werd in deze studie dus full-body genoemd, maar ik kan me ook wel voorstellen dat critici dit nogal summier vinden. Dat mogen volgens sommigen wel meer sets zijn, die bovendien wat completere spiergroepen aanspreken. Maar daar ging het niet om, en bovendien was de nulhypothese in de studie verworpen.

Voor mij leek dit nou precies een schema wat me überhaupt weer met enige regelmaat in de gym zou brengen. En dat gebeurde ook precies.

Vijf oefeningen zijn te behapstukken. En drie sets zijn ook acceptabel voor de snel verveelde persoon. Scheelt zeker 33% rusttijd ten opzichte van vier maal acht. Die twaalf herhalingen zijn niet vervelend—je bent toch bezig. Zo droeg het bij aan de comeback van een gymroutine.

Iedere training zo ongeveer hetzelfde (maar net iets anders) had ook een aangenaam aantrekkingseffect op mij. Weinig denkwerk. Weinig prikkels.

En het resultaat was er ook naar want zeker twee (!) collega’s vroegen of ik naar de gym ging en daar kon ik dus eenvoudig bevestigend op antwoorden, maar ik deed natuurlijk weer aan zelfafkrakerij door te stellen dat het allemaal wel meeviel.

Ik ben een groot voorstander van een trainingsschema waarbij je geen vaste trainingsdagen hanteert, maar gewoon ‘de volgende training’ doet uit het schema. Niet per se op maandag en woensdag móeten trainen, maar alleen de volgorde in trainingsdagen aanhouden. Deze dag training A doen en de volgende trainingsdag training B. Als ik morgen niet kan, dan overmorgen.

Nou, zo ging ik dus trainen met die vriend uit Hoogeveen. Ik deed gewoon mijn volgende training.

Eerst optrekken, toen leg extensions (ik ben gediagnosticeerd met kraakbeendefect én een botkneuzing dus ik heb een vrijstellingsamulet voor squats), daarna bankdrukken en toen nog triceps cable pulldowns en hammer curls. En toen tevreden op huus an.

Die training zat weer heerlijk opgeruimd in het tasje. En er werd andermaal bewezen dat actie voorafgaat aan motivatie maar ook andersom.

Die vriend heeft me daarna nog twee keer gevraagd of ik even het schema kon delen en dat heb ik inmiddels gedaan, maar ik zal het hier ook even doen omdat ik er vanochtend, na een podcast van Tim Ferriss te hebben geluisterd, achter kwam dat ik voldoening haal uit het delen van informatie om (ook wildvreemden, lieve lezer) het leven aangenamer te maken.

Het schema

1. Een borstoefening, zoals bankdrukken, met dumbbells bankdrukken (schuin bijvoorbeeld), 3x12 herhalingen

2. Een benenoefening, zoals reguliere squats, deadlifts, leg press, leg extensions of split squats, 3x12 herhalingen

3. Een rugoefening, zoals lat pulldown, seated rows of (heb ik zelf bedacht) pull ups, 3x12 herhalingen

4. Een tricepsoefening, zoals pressdown, kickback, nosebreaker of (heb ik zelf bedacht) dips, 3x12 herhalingen

5. Een bicepsoefening, zoals preacher curl, hammer curl of reguliere biceps curls, 3x12 herhalingen

Notities

• Weet ik veel.
• De studie hanteerde dit schema in een strikt vijf-trainingen-per-week regime. Ik gebruik het schema gewoon voor elke trainingsdag want ik train niet vijf keer per week.
• Vanzelfsprekend probeer je iedere training iets meer gewicht te gebruiken dan de vorige (zelfde) training. Dus je kijkt naar je vorige bench press en gooit er 5-10% bovenop, als dat kan.
• Ik heb een boek geschreven over kast worden.
• Ik doe iedere training andere oefeningen dan de vorige trainingsdag, ter afwisseling, maar de derde kan weer dezelfde als de eerste zijn.
• Je kunt het natuurlijk aanvullen met wat je wil en zo het aantal sets verhogen (van nu 15 naar bijvoorbeeld 20-25 voor extra volume), maar dit was een post hoe dit schema mij überhaupt weer regelmatig in de gym bracht.
• Mijn trainingen log ik, voor uw en mijn gemak, op WIP.
• Kijk maar even hoeveel rust je neemt tussen sets, maar ik doe de volgende set als ik klaar ben met Tiktokvideo's kijken.
• Dit is geen medisch of sportadvies. Raadpleeg je favoriete fitnessinfluencer voor je de gym betreedt.
• Ik vind heel stellig en serieus dat je pas splitschema's moet doen bij minimaal zes maal per week trainen.